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上面是FBI人質拯救隊HRT的圖片 由於前陣子有朋友詢問訓練自己的問題 因此下面的資料與建議 也同樣來自於FBI網站( http://www.fbijobs.gov/11134.asp)
主要是提供給各位作參考 如果有進一步的訓練需求 詢問相關教練應該是比較好的選擇
基本上我不拿像SEAL一類的訓練書籍出來給各位看 主要是因為那些標準對各位來說太嚴苛 不切實際 甚至會導致人受傷的(老實講 我自己也做不到 說嘴只是自慚形穢而已) 雖然戰場上不會有人和你講"公平" 但各位和我都不是這類異於常人的高手 所以抬出那些標準 對我自己或各位都是一個遙不可及的"夢想" 就像日本戰國時豐臣(羽柴)秀吉講過的 與其做大夢 不如有一個可及的願望來要求自己 如果您能突破這些標準 再按照特戰部隊的作法來進一步訓練自己也不會太遲
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體能訓練的基本原則
(有限度地)超過負荷
為了增進體能 我們必需要運動到一個足以挑戰目前體力的程度 而有限度地超過負荷 便是藉由訓練的頻率 訓練的強度與訓練的時間來加以調整
進步
為了體能持續地進步 超過負荷的部份必需逐漸地增加
特定訓練
為了準備體測(註:這是FBI給新訓人員的資料) 應試者應將多數的訓練時間用於短跑衝刺和長跑 以及標準地仰臥起坐 伏地挺身和拉單槓等項目 而不應僅訓練單一項目
回復性
如果你停止體能訓練 身體的狀況將會回復到訓練前的水準 體能是要不就維持它 要不就失去它的
暖身與冷卻
每項運動前都應有5-10分鐘的暖身活動 一方面增加身體的溫度 一方面讓關節和神經系統因應後續的訓練 這類暖身活動應包括適中的有氧運動(騎腳踏車或慢跑) 以及該天應有的部份訓練項目(例如伏地挺身或仰臥起坐) 在展開訓練前 你的身體應該已經流汗
一旦訓練完成後 你應該再進行5-10分鐘適中的體能活動 讓身體冷卻下來 最後再回復為休息狀態
運動計畫的範例
建議所有應試者都遵循著有規律的運動計畫 除了暖身與冷卻外 下面的範例包括了四種不同的運動項目:
肌肉力量與耐力Muscular Strength & Endurance
這類運動會增進肌肉用力與抗拒疲勞的能力 由於肌肉力量與耐力是針對身體的特定部份 因此我們強烈建議您利用體測標準 以伏地挺身 仰臥起坐和拉單槓來作為主要的肌肉力量與耐力訓練方式
有氧動力Aerobic Power
這類的運動會增進心臟血管.呼吸和骨骼與肌肉 提升其輸送並運用氧氣的能力 持續跑步應該是您在這方面的主要訓練方式 在整個訓練過程中應該要有一定的強度(例如說在跑步當中無法和別人對話的程度)
無氧動力Anaerobic Power(運動生理學網站譯法)
這類的運動會增進身體因應高強度運動和短時間(30-90秒)內的爆發力 我們建議各位利用短跑衝刺來進行訓練 因為它同樣會是體能測驗中的一個項目
循環訓練Circuit Training
循環訓練包括了有氧 無氧 肌肉力量/耐力以及有限的休息時間 與其單獨訓練某一項目 我們建議應試者在每週至少進行一次循環訓練 以因應多階段的體能測驗 下面便是一個循環訓練的範例
跑步90秒
仰臥起坐30秒(盡力做)
跑步90秒
伏地挺身(盡力做 不計秒)
跑步90秒
拉單槓(盡力做 不計秒)
跑步90秒
交互蹲跳/衝刺30秒
註:在整個循環每結束一次後休息一分鐘 每次訓練應達3-5個循環
訓練項目頻率 強度與時間簡表:
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肌肉力量/耐力
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無氧動力
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有氧動力
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頻率
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一週2-3天 不連續
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每週1-2天
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每週3-5天
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強度
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3-5個循環
增加仰臥起坐和伏
地挺身的難度
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盡全力衝刺30-90秒
並循環3-10次
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要運動到難以進行
交談的程度
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時間
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每次循環間休息30
-60秒
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休息時間為衝刺時
間的兩倍
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20-30分鐘
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