自学日程与训练内容安排表（一）
注：第七天为休息
第一天
第二天
第三天
第四天
第五天
第六天
第一周
①柔韧性练习20分钟，着重于腿部训练。②肌肉力量练习20分钟，着重于控腿训练。
① 柔韧性练习
② 肌肉力量练习
①柔韧性练习②肌肉力量练习③硬度练习，拍打每面2分钟，合计8分钟，滚压同上。④顿步分膝10分钟。
①柔韧性练习②肌肉力量练习③硬度练习④顿步分膝，
提踵旋胯10分钟。
①柔韧性练习②肌肉力量练习③硬度练习④适应性练习。
①基本功练习②适应性练习③低位猛踢15分钟。
第二周
同前
第三周
第四周
自学日程与训练内容安排表（二）
第五周
①基本功练习②低位猛踢练习③中位猛踢④高位猛踢15分钟
第六周
①基本功练习②低位猛踢中位猛踢各5分钟，高位猛踢10分钟③多元入位练习10分钟
第七周
①基本功练习②低位猛踢各5分钟，③多元入位练习15分钟④低位压制攻击10分钟
第八周
①基本功练习②低中高位猛踢③多元入位④压制攻击⑤前腿阻攻10分钟
自学日程与训练内容安排表（三）
第九周
①基本功练习②低中高位猛踢③多元入位10分钟④前两种攻击混合练习10分钟⑤闪躲训练10分钟
第十周
①基本功练习②低中高位猛踢③多元入位10分钟④前两种攻击混合练习10分钟⑤祥攻10分钟
第十一周
第十二周
自学日程与训练内容安排表（四）
第十三周
第十四周
①基本功练习②低中高位猛踢③多元入位10分钟④前四种攻击混合练习20分钟⑤防腿反攻10分钟
第十五周
各种攻击战术混合练习30分钟，其它同前。
第十六周
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